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Fibras

O consumo de fibras alimentares está associado a diversos benefícios para a saúde. Frutas, leguminosas e cereais são exemplos de alimentos ricos em fibras.

Exemplos de alimentos ricos em fibras
As fibras estão presentes em diversos alimentos do nosso dia a dia, como frutas, leguminosas e cereais.
Crédito da Imagem: shutterstock
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As fibras alimentares são componentes de origem vegetal presentes em alimentos como frutas, hortaliças e leguminosas. Apesar de serem resistentes à ação enzimática envolvida na digestão humana e à absorção no intestino delgado, elas são essenciais para uma dieta saudável. As fibras fornecem diversos benefícios à saúde, como auxílio na digestão, prevenindo problemas como constipação, e manutenção da flora intestinal.

 Apesar de vários benefícios, é importante atentar-se à necessidade diária de fibras na alimentação, uma vez que o consumo excessivo de fibras pode levar a deficiências energéticas e nutricionais, além de interferir negativamente na absorção de alguns minerais. Além disso, o consumo de fibras deve ser feito em conjunto com a ingestão adequada de água, evitando problemas de desidratação e constipação.

Leia também: Dicas para uma alimentação saudável

Tópicos deste artigo

Resumo sobre fibras

  • Fibras alimentares são compostos resistentes à ação enzimática da digestão humana e derivados principalmente de vegetais.
  • As fibras alimentares são classificadas em grupos de acordo com seus principais componentes, solubilidade e fermentabilidade.
  • Fibras solúveis se dissolvem em água e, no intestino delgado, criam um gel que pode ser facilmente fermentado pela microflora do intestino grosso.
  • Fibras insolúveis não dissolvem em água e possuem uma capacidade de fermentação limitada.
  • As fibras alimentares são importantes na manutenção da saúde, proporcionando diversos benefícios ao organismo, estando associadas à prevenção de doenças como câncer de cólon.
  • As fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, sendo benéficas para pessoas com diabetes.
  • Elas também desempenham um papel na redução do colesterol ruim, o que é importante para a saúde cardiovascular.
  • É importante que o consumo de fibras seja feito em conjunto com a ingestão adequada de água, evitando problemas de desidratação e constipação.

O que são fibras?

Fibras alimentares são um conjunto de substâncias predominantemente derivadas da parede celular de vegetais. Elas resistem à ação enzimática envolvida na digestão humana e também à absorção no intestino delgado.

Essas substâncias são classificadas como carboidratos e consistem principalmente em polissacarídeos interligados, formando uma rede tridimensional. Além disso, as fibras alimentares também podem conter outras substâncias, como proteínas de parede celular, lignina, compostos fenólicos, fitatos e oxalatos, que são encontrados sobretudo em vegetais. O termo "fibras alimentares" foi proposto pelo pesquisador Eben Hipsley em 1953.

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Classificação das fibras

As fibras podem ser classificadas em grupos de acordo com seus principais componentes, solubilidade e fermentabilidade. Fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água e, no intestino delgado, criam um gel que pode ser facilmente fermentado pela microflora do intestino grosso. Por outro lado, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e, portanto, têm uma capacidade de fermentação limitada. A maioria dos alimentos ricos em fibras é composta por aproximadamente um terço de fibras solúveis e dois terços de fibras insolúveis.

Conheça as principais categorias de fibras alimentares:

Tipos

Grupos

Fontes de obtenção

Características

Polissacarídeos não amido

Celulose

Vegetais, farelos

Solúvel/fermentável

Hemicelulose

Aveia, cevada, grãos integrais, maçã com casca, oleaginosas

Solúvel/fermentável

Pectina

Frutas, hortaliças, batata

Solúvel/fermentável

Gomas e mucilagens

Extratos de sementes, exsudamos de plantas, algas

Insolúvel/pouco fermentável

Oligossacarídeos

Frutano

Chicória, cebola, alho, banana

Solúvel/fermentável

Lignina

Lignina

Camada externa de grãos e cereais

Insolúvel/pouco fermentável

Função e benefício das fibras

Os primeiros estudos que apontaram e associaram a ingestão de alimentos com baixo teor de fibra à propensão de ocorrência de doenças cardiovasculares e diabetes datam da década de 1950. A partir dos anos 1970, estudos epidemiológicos e clínicos fortaleceram essa relação, além de expandi-la para outras condições, como câncer de cólon, obesidade e hipertensão.

Assim, apesar de não conter valor energético, é aceito que o consumo de fibras é importante para garantir o bom funcionamento do organismo. Algumas das funções e benefícios das fibras alimentares na saúde humana são:

            - Aumento da sensação de saciedade: As fibras alimentares solúveis, ao formarem um gel no estômago, proporcionam uma sensação de satisfação mais rápida. Isso ajuda a reduzir o apetite e, consequentemente, a quantidade de calorias ingeridas, sendo benéfico para quem busca perder peso.

            - Redução dos níveis de açúcar no sangue: Durante a digestão, o gel formado pelas fibras solúveis retarda a absorção de carboidratos e, dessa forma, reduz a velocidade de absorção de glicose formada a partir desses carboidratos.

            - Manutenção da flora intestinal: A fermentação das fibras solúveis altera o pH do cólon, promovendo o crescimento de bactérias benéficas (ação pré-biótica) e dificultando o surgimento de bactérias patogênicas. Essa característica contribui para a saúde intestinal e a prevenção do câncer colorretal.

            - Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos: As fibras ajudam a diminuir a absorção de gorduras e colesterol, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

            - Absorção de toxinas intestinais: As fibras podem se ligar a resíduos e substâncias prejudiciais à saúde, auxiliando na eliminação destes.

            - Combate à constipação: As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, facilitando a eliminação.

Quadro ilustrativo com os benefícios das fibras ao organismo.
As fibras solúveis e insolúveis proporcionam benefícios diferentes ao organismo.

É recomendável que o organismo esteja devidamente hidratado para que as fibras possam desempenhar suas funções digestivas adequadamente. Quando há ingestão insuficiente de água em conjunto com um alto consumo de fibras, o organismo pode se tornar mais lento, levando à desidratação, uma vez que as fibras absorvem água, resultando em uma perda excessiva desse líquido. Além disso, o consumo de fibras associado a uma baixa ingestão de água pode levar a constipação, obtendo o efeito contrário ao desejado.

Leia também: Por que alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?

Quais alimentos são ricos em fibra?

As fibras alimentares podem ser inseridas na nossa alimentação por meio do consumo de plantas ou partes dela, como sementes e frutas. Alguns dos principais alimentos ricos em fibras são:

Cereais

Arroz integral, aveia, trigo, milho, granola

Leguminosas

Quinoa, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha

Frutas

Maçã, pera, morango, amora, laranja, melancia, abacate, ameixa, goiaba

Sementes

Chia, linhaça, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora

Hortaliças

Cenoura, repolho, brócolis, espinafre, abóbora, quiabo, agrião, couve

Os benefícios das fibras alimentares também estimularam o consumo de versões integrais dos alimentos (como pães e cereais), bem como de produtos enriquecidos com fibras.

Pães e cereais integrais, alimentos ricos em fibras.
Pães e cereais integrais contribuem para o aumento da ingestão de fibras na alimentação.

Algumas dicas úteis para aumentar a ingestão de fibras na alimentação de forma saudável incluem:

            - Consumir vegetais crus e com casca, uma vez que o cozimento pode reduzir a quantidade de fibras, bem como suas propriedades benéficas.

            - Aumentar o consumo de folhas e legumes crus em saladas.

            - Substituir alimentos como pães, biscoitos e arroz branco pela versão integral.

            - Incorporar frutas como opção de sobremesa.

            - Incluir cereais na primeira refeição do dia, no café da manhã.

É importante ressaltar que a recomendação diária para o consumo de fibras na dieta é de aproximadamente 14 gramas de fibra para cada 1.000 kcal ingerida, embora isso possa variar de acordo com fatores como sexo, consumo energético e idade da pessoa. Portanto, a adequação da quantidade de fibras na dieta deve ser ajustada conforme as necessidades individuais.

Riscos do consumo excessivo de fibras

A ocorrência de efeitos colaterais devido ao consumo excessivo de fibras alimentares é baixa. Ainda assim, o consumo excessivo de fibras também pode levar a deficiências energéticas e nutricionais, uma vez que as fibras promovem saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, o exagero no consumo de alimentos como cereais integrais e verduras, que contêm componentes como fitato e oxalato, pode interferir negativamente na absorção de minerais essenciais, como cálcio e zinco.

Fontes

BARBER, T.M. et al. 2020. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 12(10): 3209.

BERNAUD, F.S.R. & RODRIGUES, T. C. 2013. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 57(6): 397–405.

CAMPOS, D.T.F. Importância das fibras na alimentação. In: Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: <https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/#:~:text=As%20fibras%20alimentares%20podem%20ser>. Acesso em: 28 out. 2023.

DHINGRA, D. et al. 2012. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 49(3): 255-66.

PURGATTO, E. Aula 6 - Fibra Alimentar - Parte 1 de 2. Moodle USP. Disponível em: <https://eaulas.usp.br/portal/video.action?idItem=30275>. Acesso em: 26 out. 2023.  

Escritor do artigo
Escrito por: Heloísa Fernandes Flores Bacharela, licenciada e mestre em Ciências Biológicas pela Universidade de São Paulo. Atualmente, é doutoranda em Entomologia e cursa uma especialização em Gestão Escolar na mesma instituição. Desenvolve pesquisas com análise de conteúdo de livro didático e evolução de insetos.

Gostaria de fazer a referência deste texto em um trabalho escolar ou acadêmico? Veja:

FLORES, Heloísa Fernandes. "Fibras"; Brasil Escola. Disponível em: https://brasilescola.uol.com.br/biologia/fibras.htm. Acesso em 18 de julho de 2024.

De estudante para estudante


Lista de exercícios


Exercício 1

Os alimentos vegetais são ricos em fibras, substâncias resistentes às enzimas digestivas, que são constituídas por polímeros de:

a) lípidos.

b) proteínas.

c) carboidratos.

d) sais minerais.

e) vitaminas.

Exercício 2

As fibras alimentares são encontradas nos alimentos de origem vegetal e podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis. A respeito das fibras, marque a alternativa incorreta:

a) As fibras solúveis são amplamente fermentadas por bactérias da flora intestinal.

b) As pectinas e mucilagens são exemplos de fibras solúveis.

c) As fibras insolúveis estão diretamente relacionadas com a diminuição do volume das fezes.

d) As fibras insolúveis também sofrem fermentação no intestino. Entretanto, esse processo é mais limitado quando comparado à fermentação das fibras solúveis.

e) As fibras insolúveis podem ser encontradas em farelos de cereais.