Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne informações importantes a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa dieta. Seu principal objetivo é garantir o bem-estar nutricional da população, informando-a, principalmente, sobre as porções recomendadas de cada tipo de alimento.

Tópicos deste artigo

• 1 - Pirâmide alimentar brasileira
• 2 - Grupos de alimentos presentes na pirâmide alimentar
• 3 - Atividade física e seis refeições no dia
• 4 - Importância da pirâmide alimentar
• 5 - Os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável

Pirâmide alimentar brasileira

Existem vários tipos de pirâmides alimentares pelo mundo. Elas, normalmente, apresentam variações, pois cada região possui uma especificidade na dieta. No Brasil, por exemplo, a primeira pirâmide foi desenvolvida em 1999, entretanto, após esse período, ela recebeu reestruturação para se adequar melhor à realidade do nosso país.

Neste texto, consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da pirâmide alimentar brasileira para uma alimentação saudável”. Ela é baseada em uma dieta de 2000 quilocalorias e agrupa os alimentos em oito grupos básicos. Esses oito grupos estão dispostos em quatro níveis distintos, sendo eles:

• Primeiro nível (base da pirâmide): grupo dos cereais, tubérculos, raízes;

• Segundo nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;

• Terceiro nível: grupo do leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas e oleaginosas;

• Quarto nível (topo da pirâmide): grupo dos óleos e gorduras, grupo dos açúcares e doces.

Grupos de alimentos presentes na pirâmide alimentar

Na pirâmide alimentar brasileira, os alimentos estão divididos em oito grupos dispostos em quatro níveis. Como cada alimento apresenta uma grande variedade de nutrientes, eles foram classificados de acordo com o nutriente que se apresenta em maior quantidade na sua composição.

Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser ingerida. Observe abaixo os grupos alimentares e o total diário de quilocalorias recomendado:

• Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)

• Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)

• Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)

• Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)

• Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)

• Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)

• Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)

• Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)

Com esses dados, é possível perceber que o grupo dos carboidratos (arroz, pão, massa, batata, mandioca) deve ser a base da nossa dieta, uma vez que são alimentos que fornecem energia. Nesse caso, é importante destacar que a melhor opção é investir em produtos integrais, por fornecerem mais fibras.

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No segundo nível da pirâmide, encontramos dois grupos, o grupo dos legumes e verduras e o grupo das frutas. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais além de fibras e são chamados de reguladores.

Acima dos legumes, verduras e frutas, vemos um nível com diferentes alimentos (grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas e oleaginosas), que estão relacionados com fornecimento de proteínas.

As proteínas são essenciais para o funcionamento do nosso corpo, estando relacionadas com uma série de funções, sendo uma delas o reparo de tecidos do nosso corpo. Além disso, nesse nível encontramos leite e derivados, os quais são responsáveis por fornecer uma grande quantidade de cálcio.

No último nível, temos os grupos dos óleos, gorduras, doces e açúcares. Esses grupos devem ter consumo moderado, pois seu consumo exagerado relaciona-se a casos de obesidade. Nesse grupo, a palavra-chave é a moderação.

Atividade física e seis refeições no dia

A pirâmide alimentar brasileira recomendada por Philippi em 2013 apresenta como diferencial a presença de duas mensagens importantes: a necessidade de se realizar 6 refeições diárias e de se praticar atividades físicas. De acordo com as recomendações presentes na pirâmide alimentar, faz-se necessário realizar as três refeições diárias básicas e lanches intermediários entre elas. Também é importante a prática de atividades por, pelo menos, 30 minutos diários.

Essas recomendações acompanham a pirâmide alimentar, pois a alimentação equilibrada, sem cuidados com a saúde, possui pouco efeito na saúde da população. Assim sendo, a pirâmide alimentar brasileira fornece informações que garantem a saúde de sua população.

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Importância da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é um instrumento importante que ajuda a população a guiar a alimentação, nos fazendo compreender como é uma alimentação saudável. Sua principal função é orientar, não sendo ela responsável por fornecer uma dieta a ser seguida.

Na pirâmide alimentar, os alimentos estão dispostos por nível de necessidade. Os carboidratos, por exemplo, estão na base por serem necessários para o fornecimento de energia. Quando entendemos a necessidade de cada grupo de alimentos, compreendemos melhor por que uma alimentação saudável necessita de variedade, moderação e equilíbrio.

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Os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável

Uma alimentação saudável vai além de simplesmente saber escolher bem os alimentos. Diante disso, o Ministério da Saúde, no “Guia alimentar para a população brasileira”, propõe 10 passos a serem seguidos para se conseguir ter uma alimentação adequada. Veja a seguir quais são eles:

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar, cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.

3. Limitar o consumo de alimentos processados.

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

5. Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.

10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Fontes

PROJETO SEEDUC. A nova pirâmide alimentar. Disponível em: http://projetoseeduc.cecierj.edu.br/eja/recurso-multimidia-professor/educacao-fisica/novaeja/m1u03/5-a_nova_piramide_alimentar.pdf.

PHILIPPI, Sônia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos — Fundamentos básicos da nutrição. Disponível em: https://books.google.com.br/books?id=k1llCgAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=pt-BR&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false.

PHILIPPI, Sônia Tucunduva. et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rn/v12n1/v12n1a06.pdf.

FS — UNB. Alimentação saudável. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf.