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Como escolher os alimentos para montar uma lancheira equilibrada

Não sabe como escolher os alimentos para montar uma lancheira equilibrada? Reunimos para você algumas dicas importantes!

Carolina Godinho
Autor(a):
Carolina Godinho
Lanchinho de hoje: pão de padaria com queijo na sanduicheira, tomatinhos, queijinho muçarela, banana e chá de limão gelado (@lanchinhos).
Lanchinho de hoje: pão de padaria com queijo na sanduicheira, tomatinhos, queijinho muçarela, banana e chá de limão gelado (@lanchinhos).
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Para montarmos uma lancheira saudável, o ideal é fugirmos dos alimentos industrializados e ultraprocessados. Além disso, os nutricionistas recomendam que o lanche escolar seja equilibrado, afinal, é consumido cinco vezes na semana. Para isso, ele deve ser composto pelos três grupos de alimentos.

Tópicos deste artigo

Grupos alimentares que devem estar na lancheira

  • Alimentos construtores 

São os alimentos responsáveis pela formação e construção do nosso corpo. Englobam as proteínas em geral. Os alimentos desse grupo que costumo colocar nas lancheiras são:

- Leites;

- Iogurtes;

- Queijos brancos;

- Ovos.

Leia também: Alergia à proteína do leite de vaca (APLV)

  • Alimentos reguladores

São os alimentos responsáveis pela nossa imunidade e que ajudam na formação dos nossos ossos. Nesse grupo estão as frutas e vegetais. Alguns alimentos desse grupo:

- Frutas em geral (dê preferência para as frutas da estação);

- Cenourinhas baby;

- Tomatinhos;

- Pepino.

Sempre dê preferência para as frutas in natura. Os sucos, além de terem muita frutose (açúcar da fruta), perdem a maior parte das fibras no preparo.

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  • Alimentos energéticos

Como o próprio nome já diz, são os alimentos que fornecem energia para o nosso corpo. Nesse grupo estão os carboidratos em geral. Nossos lanches costumam ter:

- Bolos caseiros;

- Pães (preferencialmente integrais);

- Muffins salgados;

- Granola;

- Pipoca;

- Biscoitos caseiros;

- Salgados assados caseiros;

- Pães de queijo;

- Panquecas;

- Crepioca;

- Tapioca;

- Dadinho de tapioca;

- Milho verde;

- Polenta.

Colocando um alimento de cada grupo, o lanche fica equilibrado, suprindo as necessidades da criança.

Bebidas

Outra grande dúvida são as bebidas. Você pode optar por enviar:

- Leite, que é um alimento construtor. Esse leite pode ser variado como leite puro, leite com cacau, leite com mel (acima de 2 anos), leite batido com frutas etc.

- Água, que é excelente para hidratação do nosso corpo, além de ensinar, para as crianças, a importância do consumo. A água também pode ser saborizada com frutas e folhas.

- Chás sem cafeína, como camomila, erva-doce, capim-cidreira, de frutas etc.

Leia também: Riscos do consumo exagerado de refrigerante

Sugestões de cardápio

Veja aqui alguns lanches com um alimento de cada grupo:

Sugestão 1

  • Pão de queijo
  • Tangerina
  • Leite com mel

Sugestão 2

  • Milho verde
  • Cenoura
  • Ovo de codorna
  • Goiaba 
  • Leite

Sugestão 3

  • Pãozinho de frigideira com muçarela na sanduicheira
  • Pepino
  • Cenourinhas
  • Tomatinhos
  • Queijo branco 
  • Tangerina 
  • Chá

Sugestão 4

  • Pipoca
  • Cenourinhas
  • Tomatinhos
  • Requeijão
  • Ameixa 
  • Chá quentinho

Sugestão 5

  • Biscoitinhos de queijo
  • Goiaba
  • Cenourinhas
  • Tomatinhos 
  • Leite batido com banana

Sugestão 6

  • Muffin de queijo
  • Pêssego 
  • Leite batido com banana

 

Por Carolina Godinho

SOBRE O AUTOR

Carolina Godinho é formada em Administração e trabalhou na área por 15 anos, até a maternidade chegar em sua vida. Em 2015, criou o perfil @lanchinhos a fim de registrar todos os lanches saudáveis que prepara diariamente para os seus filhos, Kenji e Koji.
É responsável também pela loja Lanchinhos, onde se encontram os itens utilizados para compor toda a lancheira das crianças.

De estudante para estudante


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