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01). Posicionamento para relaxamento lombar:
- Deitada de costas no colchão, joelhos dobrados e pés apoiados, com braços esticados ao longo do corpo.
- Deitada de costas no colchão, quadril e joelhos a 90 graus sobre um apoio.
02). Posicionamento para dormir:
- Deitado de lado, usar um travesseiro na altura do ombro, embaixo da cabeça e um entre os joelhos semi-dobrados.
03). Orientação para levantar da cama:
- Virar-se de lado, colocar pernas para fora da cama, apoiar as pernas, contrair a barriga e levantar o tronco, apoiar os pés caso não alcanse o solo, deve-se usar um banquinho ou escadinha para descer da cama.
04). Orientação para arrumar a cama:
- De acordo com a altura da cama deve-se dobrar as pernas ou ficar de joelhos para não sobrecarregar a coluna. Procure adaptar-se ao tipo de cama.
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05). Orientação para sentar-se e levantar-se da cadeira:
- A cadeira deve ser de encosto alto e firme. Ao sentar-se, mantenha a sua coluna ereta e as nádegas a cerca de 04 dedos do encosto, joelhos dobrados a 90 graus, pés apoiados no chão ou em um banquinho (se possível, não cruzar as pernas). Os braços apoiados nas coxas ou nos braços da cadeira. Permanecer com a cabeça ereta, acompanhando o corpo.
- Para levantar-se, coloque um pé à frente, e o outro, próximo à cadeira; incline discretamente o tronco para frente, contraindo o abdômen; apoie firmemente as mãos nas coxas, eleve os quadris, estenda os joelhos e fique de pé.
- Para sentar-se, mantenha um pé à frente do outro, apoie as mãos nas coxas, inclinando ligeiramente o tronco, contraia o abdômen e deslize as mãos nas coxas, abaixando o quadril e dobrando os joelhos até sentar-se.
06). Posicionamento ao dirigir:
- Evite dirigir curvado, com o peito muito próximo ao volante, pois esta postura tensionará a musculatura das costas e pescoço. A posição ideal para dirigir é apoiar inteiramente as costas no encosto do banco do automóvel, com este ligeiramente inclinado para trás. A cabeça deve permanecer erecta, braços levemente dobrados e músculos descontraídos.
07). Como entrar no automóvel:
- De costas para a porta, dobre as pernas apoiando as mãos na porta ou nas coxas, sente-se e coloqueas pernas para dentro do automóvel, girando o corpo todo.
08). Como sair do automóvel:
- Girar o corpo todo, girando as pernas para fora do veículo, apoiando-as no chão; apoie as mão nas coxas ou na porta, levante-se e estenda a coluna, colocandoo peso do copro nas pernas.
09). Como carregar um objeto:
- Segurar o objeto junto ao centro do corpo com ambas as mãos. Mantenha a oluna erecta, abdômen e glúteos contraídos. Em caso de sacolas, bolsas, etc, procure distribuir o peso em duas, usando uma de cada lado.
10). Como empurrar um objeto:
- Um pá à frente do outro, braços e mãos bem apoiados no objeto, tronco semi-flexionado, abdômen e glúteos contraídos, pés afastados do objeto e com um calçado antiderrapante. Procure expirar ao realizar o movimento.
11). Como tracionar objetos:
- Um pé à frente do outro, cotovelos semi-flexionados e mãos segurando firme o objeto. Abdômen e glúteos contraídos. Procure inspirar ao realizar o movimento.
12). Como apanhar um objeto no alto:
- Tentar chegar o mais próximo possível do objeto ( escada, banco, etc. ); contrair o abdômen e glúteos, segurar firmemente o objeto e trazê-lo junto ao corpo. Nunca fique nas pontas dos pés.
13). Como apanhar um objeto no solo:
- Manter os pés um pouo afastados, um à frente do outro, flexionar os joelhos e ligeiramente o trono. Trazer o objeto junto ao corpo, contraindo abdômen e glúteos, levantando o objeto. Utilize toda a força das pernas, até ficar em pé. Procure expirar sempre que fizer força.
Posição em pé por muito tempo:
- Manter abdômen e glúteos contraídos, apoiar o pé num plano mais alto ( banquetas, escadinhas, banquinhoas, livros, etc. ); e o outro totalmente apoiado no chão. Não deixar que o quadril incline-se lateralmente e alternar a posição dos pés.
15). Posição sentada por muito tempo:
- Em atividades como estudar, datiligrafar, digitar, assistir à televisão, etc,; deve-se manter a coluna erecta, com as costas apoiadas na cadeira, os pés apoiados totalmente no chão. No caso do uso de escrivaninhas e mesas, deve-se adaptá-las à altura dos cotovelos, ou adaptar a altura da cadeira à da mesa.
16). Posição ao caminhar:
- Ao caminhar por longos períodos de tempo, procurar manter a coluna erecta e abdômen e glúteos contraídos. Use roupas e calçados adequados ( anti-impacto ), procurando respirar corretamente ( inspirando pelo nariz, e expirando pela boca ).
17). Posição para varrer:
- Ao varrer, deve-se adaptar o cabo da vassoura a uma altura que possibiite o indivíduo executar a tarefa com seu corpo o mais erecto possível, sempre procurando manter abdômen e glúteos contraídos. Ao varrer embaixo de móveis, manter a coluna erecta, dobrar os joelhos, ou então, ajoelhar-se.