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Por Carolina Godinho
Carolina Godinho é autora do perfil @lanchinhos e dará dicas para lanches saudáveis e divertidos.

1ª sugestão de cardápio semanal para a lancheira escolar

Saúde na escola

Esta sugestão de cardápio semanal tem o propósito de auxiliar os responsáveis na hora de elaborar os lanches para as crianças de forma saudável, variada e divertida.
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Sabemos que oferecer alimentos saudáveis para crianças nem sempre é uma tarefa fácil. Além de ser muito difícil para alguns comer frutas e legumes, ainda temos o desafio de variar esses lanches para que os pequenos não fiquem enjoados de comer a mesma coisa sempre. Para auxiliar nessa tarefa, criei uma sugestão de cardápio semanal.

Acesse também: Saiba como a alimentação interfere nos estudos

Cardápio semanal

No cardápio, dei sugestões de alguns alimentos, mas você pode alterar e/ou adaptar de acordo com os gostos e os ingredientes que você já tem em casa. De qualquer forma, para facilitar, montei também uma lista de ingredientes que você precisará ter se for seguir à risca o cardápio.

  • Segunda-feira

Sugestão de lanche para segunda-feira

A sugestão do lanche da segunda-feira é com:

  • Pãozinho com requeijão e queijo
  • Manga
  • Leite

Para tornar o lanche mais saudável e natural, segue a receita do pão de aveia, que é caseiro, não possui conservantes nem aditivos artificiais que fazem mal à saúde.

  • Receita de pão de aveia

(Idade recomendada: a partir de 1 ano.)

Ingredientes

1 e 1/4 de xícara de água (pode ser leite)
2 colheres de sopa de manteiga
1/2 colher de chá de sal
2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 e 1/2 colher de chá de fermento biológico seco granulado

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, sove a massa e deixe descansar até dobrar de tamanho. Modele os pãezinhos, coloque na assadeira untada e deixe crescer novamente.

Asse em forno a 180ºC até dourar.

Observações:

- Xícara medidora de 240 ml.

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Leia também: Veja estas dicas para evitar a intoxicação alimentar

  • Terça-feira

Sugestão de lanche para terça-feira

A lancheira de terça-feira foi montada com:

  • Bolinho de cacau
  • Tangerina
  • Cenourinhas
  • Queijo coalho (cortei com o cortador e depois dourei na frigideira)
  • Água

Veja a seguir a receita do bolinho de cacau:

  • Receita de bolinho de cacau sem ovo

(Idade recomendada: a partir dos 2 anos, por conter açúcar.)

Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral (ou aveia sem glúten)
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 banana média
1/4 de xícara de cacau em pó
1/4 de xícara de óleo
1/2 xícara de água morna
1/2 colher de sopa de fermento

Modo de preparo

Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes secos. Bata no liquidificador a água, o óleo e a banana e depois misture com os outros ingredientes.

Coloque nas forminhas e asse em forno baixo, a 180ºC.

Observações:

- Xícara medidora de 200 ml;

- Rende 6 cupcakes no tamanho padrão;

- Fica muito bom adicionar coco ralado na massa;

- Para fazer com ovo, é só dobrar a receita, tirar a banana e colocar um ovo.

  • Quarta-feira

Sugestão de lanche para quarta-feira

Na quarta-feira, o lanchinho pode ser composto por:

  • Biscoito orgânico de arroz
  • Geleia caseira de morango
  • Maçã
  • Castanhas
  • Leite

Recomendações para fazer a geleia

Para essa geleia, eu usei morangos que eu havia congelado. Tirei do freezer e levei direto para a panela. Se usar morangos frescos, é só picar grosseiramente e colocar na panela em fogo baixo e mexer até dar o ponto de geleia. Dessa vez, um pouco antes de dar o ponto, coloquei uma colher de sopa de mel. Para a quantidade de geleia, foi bem pouco, mas você pode usar açúcar ou mel a gosto, ou não usar nada, fazer só com morangos mesmo que também fica uma delícia.

Tenho feito na panela elétrica de pressão no modo refogar. Tem sido muito prático. Em 30 minutos, tem geleia pronta e só começo a mexer mesmo, de ter que ficar na frente da panela, nos últimos cinco minutos. No fogão, tem que ficar mexendo com muito mais frequência e cuidar para não queimar, mesmo em fogo baixo.

  • Quinta-feira

Sugestão de lanche para quinta-feira

 

O lanchinho de quinta-feira pode ser com:

  • Pão de queijo de frigideira
  • Banana
  • Leite batido com morangos
     
  • Receita de pão de queijo de frigideira

(Idade recomendada: a partir de 1 ano.)

Ingredientes

1 ovo
4 colheres de sopa de goma de tapioca (ou polvilho)
2 colheres de sopa de requeijão
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture tudo e coloque em uma frigideira pequena para ele ficar grossinho e ficar com textura de pão de queijo. Quando dourar de um lado, vire e doure do outro.

Observações

A goma de tapioca pode ser substituída pelo polvilho de sua preferência.
Gosto de acrescentar queijo parmesão ralado, orégano, chia e/ou amaranto e não coloco sal. Pode ser feito na máquina de waffle.

  • Sexta-feira

Sugestão de sexta-feira

Para encerrar bem a semana, a sugestão de lanche é:

  • Bolinho de laranja
  • Pera
  • Tomatinhos*
  • Leite

*Para menores de 5 anos, os tomatinhos devem ser cortados na longitudinal para evitar engasgos.

  • Receita do bolo de laranja

(Idade recomendada: 2 anos, por conter açúcar.)

Ingredientes
1 laranja bem descascada (usei a laranja-baía)
1 xícara de farinha de trigo (pode usar 1/2 integral e 1/2 branca)
1/2 xícara de açúcar
1/4 de xícara de óleo
1/2 colher de sopa de fermento
1 ovo

Modo de preparo
Descasque bem a laranja, tire todos os branquinhos e sementes.
Bata a laranja, o óleo, o ovo e o açúcar no liquidificador e depois misture com as farinhas e o fermento.

Asse em forno preaquecido a 180ºC por uns 30 minutos (faça o teste do palito).
Rende 12 bolinhos do tamanho padrão de cupcake.

Eu sempre procuro pensar nos lanches da semana com 3 salgados e 2 doces. Normalmente, costumam ficar doces nas terças e sextas-feiras. Na semana em que envio pipoca na sexta-feira, envio o doce na quinta-feira. Penso que um doce na sexta-feira só pode ser substituído por pipoca, que combina muito com sexta-feira.

Leia também: Conheça a pirâmide alimentar

Lista de ingredientes para este cardápio semanal

Ingredientes Frutas Lácteos Opcionais
 Açúcar demerara
(1/2 xícara)
 Manga Palmer
(1 unidade)
 Leite  Castanhas de Caju
 Açúcar mascavo
(3/4 de xícara)
 Tangerina  Queijo coalho  Geleia sem açúcar
 Aveia em flocos finos
(1/2 xícara)
 Tomatinhos    Mel
 Biscoito de arroz  Cenourinhas baby    
 Cacau
(1/4 de xícara)
 Banana
(2 unidades)
   
 Farinha de trigo branca
(3 xícaras)
 Maçã    
 Farinha de trigo integral
(2 xícaras)
 Morangos    
 Fermento biológico seco
(para pães)
 Pera    
 Fermento químico  Laranja-baía    
 Goma de tapioca
(4 colheres de sopa)
     
 Manteiga
(2 colheres de sopa)
     
 Óleo
(1/2 xícara)
     
 Ovos
(2 unidades)
     
 Requeijão
(2 colheres de sopa)
     
 Sal      

*Para baixar a lista de ingredientes em PDF, clique aqui.

** Para baixar o cardápio em PDF, clique aqui.

Observações:

- Sugiro a manga Palmer, pois, além de ser mais doce, tem menos fiapos.

- Caso opte por comprar a geleia pronta, dê preferência para as que são 100% fruta.

- O mel é apenas para quem quiser adoçar a geleia com ele.

- A laranja-baía dá mais sabor, mas também pode ser feita com qualquer outra.

Essas duas listas (cardápio e lista de ingredientes) são dicas para facilitar o dia a dia e a organização da casa. Com elas, a hora de organizar as compras fica mais prática e você acaba economizando, pois não comprará coisas que não usará e que podem estragar.

Espero que tenham gostado das dicas!

Por Carolina Godinho

Para despertar o interesse das crianças, é importante que os lanches sejam variados.
Para despertar o interesse das crianças, é importante que os lanches sejam variados.
SOBRE O AUTOR

Carolina Godinho é formada em Administração e trabalhou na área por 15 anos, até a maternidade chegar em sua vida. Em 2015, criou o perfil @lanchinhos a fim de registrar todos os lanches saudáveis que prepara diariamente para os seus filhos, Kenji e Koji.
É responsável também pela loja Lanchinhos, onde se encontram os itens utilizados para compor toda a lancheira das crianças.

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